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Ejercicio sin lesiones La obsesión de muchos hombres y mujeres de todas las edades por lucir bien y estar en forma no debe ser excusa para atropellar al cuerpo en una carrera desenfrenada hacia la esbeltez que a mitad de camino dejará a más de uno sentado en la banca. Poco a poco, y cautelosamente, se logran los resultados anhelados sin necesidad de excesos y riesgos de sufrir lesiones |
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En los últimos años se ha detectado un incremento notorio en el número de personas interesadas en lograr una mejor condición física y mental a través de la práctica esporádica o habitual de alguna disciplina deportiva. Es por ello que los gimnasios, calles, parques y senderos naturales de las ciudades se abarrotan de gente que muy tempranito en la mañana o después del trabajo dedica unas horas del día a ejercitarse y liberar el estrés. Sin embargo, paralelamente, se ha evidenciado otro fenómeno: el aumento de las lesiones relacionadas con el entrenamiento. En el caso de los gimnasios se detectan dos grupos de riesgo en cuanto a lesiones producto del ejercicio físico. De un lado están los sedentarios, aquellas personas sin costumbre de hacer ejercicios que se inscriben en un gimnasio en busca del cuerpo perfecto. El grupo de los sedentarios está conformado en su mayoría por hombres y mujeres que entre 35 y 40 años de edad comienzan a padecer el trauma de la barriga, flacidez y sobrepeso, explicó Miriam Capasso, médica traumatóloga, especialista en medicina deportiva. En este sentido, es importante destacar la edad en este grupo, porque estas personas son las van al gimnasio y presentan un ciertas patologías, enfermedades y lesiones diferentes a las del deportista habitual. Del otro lado están aquellas personas que son atletas consecuentemente entrenados. En base a las diferencias en la condición física y los intereses en torno al entrenamiento de estos dos grupos, los resultados y padecimientos presentan sus divergencias.
Las más frecuentes Cuatro son los padecimientos o patologías más frecuentes que padecen los individuos del grupo de los sedentarios. La primera molestia que sienten estas personas es un dolor muscular muy intenso, debido a la actividad física inusual a la cual se someten, que produce liberación de ácido láctico a nivel muscular. Tras esta desagradable experiencia, la persona se acerca al médico o al entrenador y éste le indica que debe continuar con el ejercicio para lograr mayor contracción muscular y eliminar el ácido láctico. Por supuesto, cuesta mucho volver al día siguiente a hacer ejercicios con semejante dolor; pero, en definitiva, es la solución al problema, aunque los especialistas recomiendan bajar la intensidad del ejercicio en los días que la molestia es demasiado intensa, y practicar escaladora, bicicleta o caminata. En muchas personas que se inician en una rutina de ejercicios, el dolor es prácticamente paralizante. En estos casos se recomienda ingerir algún analgésico o antiinflamatorio no esteroideo. El segundo padecimiento más común entre los sedentarios son los esguinces, debido a que el cuerpo de estas personas no está acostumbrado al ejercicio físico, y eso lo hace más propenso a las torceduras. El esguince es una lesión a nivel de los ligamentos de cualquiera de las articulaciones del cuerpo. Se producen –en gran medida– porque la persona que no está entrenada y que además, por lo general, tiene algo de sobrepeso, intenta seguir el ritmo de una clase de aerobics u otro ejercicio. Debido a la falta de coordinación y de práctica cae con todo su peso (que no es el correcto) sobre alguna articulación, lo que produce el desgarro de los ligamentos. La tercera dolencia más común es el desgarro muscular –apuntó Capasso–, el cual consiste en la ruptura parcial o total de las fibras que forman el músculo. Al igual que en los esguinces, el grado que alcance la lesión determina el nivel de incapacidad de la persona. La atención médica que se aplica en estos casos varía dependiendo del desgarro que presente el individuo y del grupo muscular afectado. En cuanto al grado uno, el tratamiento es reposo, hielo local (crioterapia) y antiinflamatorios no esteroideos; pero si hablamos de grado tres, la solución es quirúrgica, razón por la cual es imprescindible seguir el tratamiento al pie de la letra, porque su incumplimiento puede agravar una lesión leve o incapacitar definitivamente. Los desgarros musculares tienen otras implicaciones, de acuerdo a la posición de la lesión, ya sea próxima a la parte inicial, terminal o en el cuerpo del músculo, y se conocen con el nombre de tendinitis. La tendinitis es el cuarto padecimiento que presenta con mayor frecuencia el grupo de los sedentarios. Los músculos se originan en un tendón y finalizan en otro (que están adheridos a un hueso). Cuando se produce una elongación excesiva (estiramiento) que no logra romper el músculo se produce una inflamación a nivel de los tendones, que se conoce con el nombre de tendinitis. La fisioterapeuta Yoana Terán Casabianca resaltó la importancia de respetar la capacidad y resistencia de la persona que inicia un entrenamiento. En su desempeño profesional Terán indicó que la mayoría de las personas que se lesionan con el ejercicio lo hacen porque no saben entrenar, de allí la importancia de contar con un experto en la materia que pueda guiar las prácticas y que esté consciente de los requerimientos y posibilidades de la persona que comienza a entrenar, ya sea para bajar de peso, drenar estrés, desarrollar musculatura, mantenerse en forma, etcétera.
Fortaleza paulatina
En torno a los ejercicios de resistencia progresiva existen muchos mitos, entre los que destacan la pérdida de elasticidad y/o las formas masculinas que adquiere el cuerpo de la mujer, lo cual es absolutamente falso. De hecho, el entrenamiento con resistencia progresiva es un complemento básico en la realización de cualquier otra actividad física. Y así como es vital calentar adecuada y suficientemente antes de iniciar la fase más intensa del ejercicio, la falta de estiramiento al finalizar es otra causa reiterativa de lesiones en las personas que practican algún deporte o ejercicio. El estiramiento es una elongación activa o pasiva que mantiene los músculos elásticos, prepara para el movimiento y es la transición idónea entre la actividad y la inactividad. En este sentido –destacó Terán– hay que tener en cuenta que el estiramiento debe estar adaptado a cada estructura muscular, flexibilidad del individuo y debe variar los niveles de tensión.
Tratamientos para todos Aunque las cuatro lesiones más frecuentes que presentan los sedentarios involucran zonas del cuerpo bien diferenciadas, Miriam Capasso alertó sobre la importancia de seguir unos pasos básicos en la fase aguda del problema (cuando recién sucede la lesión), para garantizar una sanación pronta y satisfactoria: reposo inmediato, acudir al médico para el diagnóstico específico, hielo local, analgésicos para el dolor y algún antiinflamatorio. Es vital que las personas que se entrenan y los mismos atletas tomen conciencia de la importancia del reposo, porque el dolor puede desaparecer con bastante rapidez, pero si se vuelve a la práctica de los ejercicios sin una recuperación total en breve volverán los síntomas, se creará una cadena de enfermedad-mejorías, hasta terminar en una fase crónica del problema. El médico es el único profesional indicado para diagnosticar el tipo de lesión y prescribir un tratamiento adecuado.
Del lado de los atletas Dolores musculares, esguinces, desgarros musculares y tendinitis son lesiones que también se presentan en los deportistas, pero en ellos se debe al sobreentrenamiento y a la falta de calentamiento, porque ya que son personas con un alto grado de resistencia y experiencia deportiva, no se consideran potenciales lesionados por la cantidad de ejercicio. Ya se trate de sedentarios o atletas, toda persona que practique un deporte debe calentar adecuadamente antes de entrenar; es decir, trabajar la zona del cuerpo que se va a someter al ejercicio. Por ejemplo, si una persona da una caminata para calentar, pero va a practicar raquet o tenis, no atendió los hombros, codos y muñecas que, en definitiva, recibirán la mayor exigencia. Por entrenamiento excesivo se pueden lesionar tendones, ligamentos, músculos e incluso huesos, señaló Capasso. En el caso de los atletas se presentan fracturas en los huesos debido al sobreentrenamiento al que se someten, y aunque médicamente no se sabe la razón exacta de este tipo de fractura, los últimos estudios se refieren a una "falta de comunicación" o coordinación en el grupo muscular involucrado, que genera una fuerza excesiva sobre el hueso, que puede llegar a romperlo (desde fisuras hasta fracturas completas). Por el mismo sobreentrenamiento se producen desequilibrios hidroelectrolíticos; o sea, la persona pierde mucho líquido y minerales, lo que puede generar calambres. Los calambres también se producen en personas sedentarias que practican algún tipo de entrenamiento, pero en este caso se debe a deficiencias de sodio y otros minerales.
Un poco de conciencia Muchas personas, sean atletas o no, no atienden esa llamada del cuerpo que se denomina cansancio o fatiga, que produce descoordinación locomotora y lleva a efectuar esos movimientos descoordinados que suelen ser causa de las cuatro lesiones anteriormente indicadas. Además, ante el más mínimo indicio de una lesión a nivel de tendones, ligamentos, músculos o huesos, se debe buscar la ayuda de un especialista, porque en la traumatología actual las lesiones que sufre un atleta o una persona que se ejercita son tratadas de forma diferente a las de un individuo que puede aceptar la inmovilización absoluta por varias semanas y posteriormente asistir a su tratamiento de rehabilitación. En este sentido, la medicina deportiva es bien específica e intenta adaptar sus terapias a las actividades físicas de la persona lesionada. La raíz del mal 1.- La persona no calentó y entrenó en exceso. 2.- No se tiene el peso adecuado y se realiza un ejercicio impropio
para esta condición. 3.- Falta de conocimiento del ejercicio, lo que produce descoordinación
con su consecuente riesgo de lesión. 4.- Comenzar una clase de aerobic por la mitad. 5.- No consultar al entrenador constantemente para que verifique
la correcta realización del ejercicio. Otras lesiones comunes Calambres: reacción involuntaria de uno o varios músculos. Se producen
por múltiples razones, tales como problemas en los nervios, falta
de minerales o por sobreentrenamiento. Condromalacia rotuliana: el cartílago rotuliano de la rodilla se puede resquebrajar y
hasta romper por ejercicios mal hechos o por exceso de los mismos. Bursitis: inflamación de la bolsa cerosa que está entre el tendón y el
hueso, que protege de la fricción durante el movimiento. Síndrome de fricción de la banda ilio-tibial: esta banda de fibras musculares se ubica en la parte lateral
del muslo, desde la cadera hasta la rodilla, y con el movimiento
excesivo se puede inflamar. Sub-luxación: pérdida de la continuidad entre dos articulaciones. Síndrome meniscal: problemas y lesiones a nivel de los meniscos de la rodilla. Síndrome de estrés medial de la tibia o periostitis: es una inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso),
muy frecuente en la tibia. Fracturas por estrés: muy frecuentes en los corredores, debido a los golpes repetidos
de la disciplina. Produce desde fisuras hasta fracturas. Fascitis plantar: membrana ubicada desde el talón hasta los dedos del pie que se
inflama por el exceso de ejercicios. Ampollas: lesiones a nivel de la piel, debidas al calor y sudoración que
se concentra en zonas de presión o roce constante. |
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Una de las formas de lograr fortaleza y volumen muscular es con
los entrenamientos de resistencia progresiva, los cuales se realizan
con pesas, ligas o cualquier elemento que provoque resistencia.