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Vitamina B Es imposible hablar de una sola vitamina B, porque se trata de un completo grupo que incluye a la B1, B2, B5, B6, B12, y a la provitamina B (pantenol), la cuales, a semejanza de una banda de rock, trabajan juntas y sin desentonar para lograr el correcto crecimiento celular, el desarrollo del sistema nervioso, evitar la anemia y, por si fuera poco, curar el acné |
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El complejo B está constituido por vitaminas hermanas que se ubican dentro del grupo de las vitaminas hidrosolubles; es decir, aquellas que tienen la capacidad de disolverse en agua, que son conservadas por el cuerpo humano solo por un tiempo breve y cuyo exceso es eliminado a través de la orina y el sudor, con excepción de la B12 que se almacena en el hígado. Las vitaminas son nutrientes que cumplen funciones específicas en todos los procesos del organismo, como son producción y desarrollo de células y tejidos, reparación de los mismos y absorción de los alimentos, entre otras. En el caso del complejo B, la nutricionista Cintia Figueres explicó que todas las B son coenzimas que participan en los procesos celulares. "Todas las vitaminas del complejo B cumplen la función de metabolizar nutrientes, se encuentran en casi todas las proteínas de origen animal y sus beneficios son parecidos entre sí", aseguró Figueres. Aunque es de destacar que el ingerir una de ellas no suple los aportes de las demás.
El elenco B
La B1, o tiamina, se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, alubias cocidas, leche y sus derivados, principalmente. De acuerdo con Figueres, su carencia puede provocar una enfermedad que afecta el sistema nervioso conocida como beriberi, atrofia muscular, disminución de la capacidad mental, palpitaciones y dolores de pecho. En el caso de personas alcohólicas, las cuales no se alimentan bien y tienen exceso de alcohol, se produce un trastorno denominado síndrome de Wernicke-Korsacoff, o encefalopatía de Wernicke, que se caracteriza por trastornos y confusiones mentales. Para aprovechar al máximo las bondades de la B1 se recomienda ingerirla junto con la B6, la B12, la B3 y el ácido pantoténico, y evitar acompañarlas con café o té, bebidas que disminuyen su absorción. La vitamina B2, por su parte, es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. Esta vitamina se encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos, las setas, el yogurt, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las verduras cocidas. La ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos en el hígado, conjuntivitis, resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca. Para mejores resultados se recomienda no mezclarla con el ácido bórico, la penicilina, los barbitúricos o los anticonceptivos orales. La B6 la aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos, las judías verdes y el pan integral. Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo, es importantísimo. Mientras que bajos niveles de la misma producen inflamaciones en la piel como pelagra, resequedad, eccemas, además de anemia, diarrea y hasta demencia. Según Cintia Figueres, la B6 se utiliza con mucho éxito en mujeres menopáusicas, dado que alivia los síntomas de este período. La acción de la B6, o piridoxina, es favorecida con la ingestión de la B2 y la B3. Contrariamente, ciertos antibióticos, antihipertensivos y contraceptivos con altas dosis de estrógenos interfieren en su función. Por otra parte, la vitamina B9 resulta indispensable para el sistema nervioso, toda vez que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, así como también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células. Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia, y en las mujeres embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto. La B9 se encuentra en la espinaca, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Finalmente, la vitamina B12 desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Se consigue en huevos, derivados de la leche, hígado, riñones, pescado y carnes. La falta de B12 trae como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro. No se recomienda ingerirla junto con la vitamina C, ya que esta última anula su absorción.
La vitamina del deporte Si bien es cierto que la acción conjunta de todas las vitaminas es fundamental para el correcto rendimiento físico y mental, lo es también que algunas están especialmente indicadas para aquellos que realizan deporte. La B6, por ejemplo, se le recomienda a aquellos que realizan ejercicios de body building, salto o lanzamiento, ya que posibilita el metabolismo de las proteínas. La B12, combinada con la C y el ácido fólico, es la fórmula que utilizan los atletas para evitar la anemia y mejorar la absorción del hierro. En general, todas las B favorecen el metabolismo de los carbohidratos, por lo que tiene gran estima entre quienes practican deportes de fondo. Las dosis recomendadas de vitamina B para deportistas son las siguientes: B1, 5-10 mg; B2, 10-15 mg; B5, 20-30 mg; B6, 15- 30 mg y B12, 15-20 mg. En cambio, para los sedentarios la cantidad de vitamina B que se recomienda es mucho menor: B1, 1,5 mg; B2, 2,5 mg; B5, 10 mg; B6, 4 mg y B12, 2-5 mcg. De acuerdo con Figueres, las dosis de vitamina B que deben consumirse varían de acuerdo a la cantidad de calorías que se ingieran: a mayor cantidad de nutrientes, mayor cantidad de complejo B para poder sintetizarlos adecuadamente.
En defensa de la piel Cada vitamina cumple un rol específico en la piel y coopera para que otras realicen su misión. Por ejemplo, la acción del pantenol (provitamina B) es hidratante, no sólo de la dermis sino del cuero cabelludo y del cabello en sí; además, repara los maltratados, mejora notablemente la debilidad capilar y las horquetillas, y le da fuerza y volumen a su apariencia. La vitamina B6, por su parte, es la mejor aliada de las pieles grasas, ya que equilibra la producción de sebo, al tiempo que previene los brotes y las espinillas. Adicionalmente, brinda una hidratación natural y no grasosa. Actualmente, en el mercado existe una variedad de productos para el cuidado de la piel que tienen entre sus principales componentes a las vitaminas B. La loción tónica de Clarins para pieles grasas, por ejemplo, contiene vitamina B para equilibrar la producción de sebo. La línea de cuidado del cabello Pantene utiliza la provitamina B5 en sus champúes y acondicionadores porque resaltan la belleza natural del cabello al tiempo que lo reparan. La casa de belleza Estée Lauder ofrece Nutritcdius, una emulsión humectante que hidrata y alimenta la piel porque contiene proteína láctea, sustancia rica en vitamina B. Asimismo, la línea Helena Rubinstein tiene el tónico Skin Pureness, con extracto de regaliz y pepino (que contiene vitamina B9) que reequilibra la piel, cierra los poros y regula el exceso de grasa. Por otra parte, Lancome presenta Oligo-Major con vitamina B5, un complejo emoliente que se encarga de devolverle a la piel luminosidad y vida, al tiempo que evita la fatiga. El complejo B también es un eficaz repelente de mosquitos, por lo que antes de viajar a una zona selvática se recomienda ingerirla con quince días de anticipación, porque así el sudor expulsado tendrá un olor característico que aleja a la plaga. Sea como sea, por vía oral o tópica, Cintia Figueres enfatizó que las dosis del complejo B se suplen con una dieta bien balanceada. Si existen dudas, se es fumador, se está embarazada o en período de lactancia, se puede ingerir un suplemento sin miedo, porque las B son muy seguras y lo que sobre se eliminará naturalmente. Con nombre y apellido Las integrantes del complejo B también son conocidas por otros
nombres. Para reconocerlas y no confundirlas he aquí la lista: Sensibles y susceptibles Las vitaminas son sustancias delicadas que se pueden alterar o
incluso descomponer por la acción del calor. Es por esto que se
recomienda almacenarlas en un lugar fresco. De igual forma, la luz intensa afecta negativamente el contenido
vitamínico, y aunque la mayoría viene en envases oscuros, es mejor
colocarlas en un sitio con sombra y alejados de la luz. Los consejos anteriores también se aplican para las verduras y
las frutas que las contienen, las cuales tampoco pueden pasar
mucho tiempo en el agua porque pierden sus vitaminas. |
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La vitamina B1 es fundamental para el proceso de transformación
de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de
los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno.