PRODUCTO Light: Rutinas: Espaldas de película

Espaldas de película (2)

La espalda, además de ser pieza fundamental para mantener la buena postura y favorecer el desarrollo de los abdominales, es una parte del cuerpo que carga con un buen número de las tensiones del día a día, por eso no debe dejarse fuera de las rutinas de ejercitación

Las espaldas anchas y fuertes siempre han sido sinónimo de virilidad porque la morfología del cuerpo masculino se inclina hacia la figura de triángulo invertido. Sin embargo, no cabe duda de que las féminas de hoy también le dan atención especial porque el desarrollo de la espalda favorece en gran medida el buen tono muscular de brazos, glúteos y abdominales, y contribuye con una buena figura.

Pero más allá de las consideraciones estéticas hay que mencionar que esta zona alberga seis grandes músculos que recubren a la columna vertebral, además de miles de terminaciones nerviosas. Por tal razón, se trata de una zona neurálgica que refleja en buena medida las tensiones que se acumulan a lo largo del día por el exceso de estrés. Así que tener una espalda en forma es una inversión en figura y salud.

A continuación una rutina diseñada para las espaldas de ambos sexos y que incluye ejercicios que puede llevarse a cabo en el gimnasio y en el hogar:

1 En la máquina denominada polea baja se realiza este movimiento. Con las piernas semiflexionadas y el torso inclinado hacia adelante se hala la polea hacia sí manteniendo la espalda recta y llevando los codos lo más atrás posible.
Así se ejercita la parte alta de la espalda y región dorsal.
Se realizan tres series de 10 repeticiones.

2 En el Gravitron con barra fija se lleva a cabo el movimiento denominado pull up o cristo.
En principio con los brazos extendidos se eleva todo el peso del cuerpo utilizando solo las extremidades superiores. Si se abren los brazos se trabaja más la parte alta de la espalda y si se mantienen cerrados se ejercitará la zona dorsal.
Este ejercicio también se puede realizar en barras que no tengan el contrapeso de la máquina para aumentar su dificultad.
Se realizan tres series de 10 repeticiones.

3 Este movimiento se denomina pull down, y consiste en halar hacia abajo la polea. Se comienza sentado con los brazos extendidos y con las manos abiertas (otra versión es hacerlo con las muñecas cerradas) y bajar el peso.
Es importante conservar la espalda recta y tratar de mantener por breves segundos el peso abajo.

4 En la Smith Machine se realiza el ejercicio de remo inclinado que consiste en elevar la barra que se encuentra en el suelo hasta la altura del esternón.
La espalda se mantiene recta, el cuello alineado con los hombros, los brazos abiertos como el ancho de los hombros y las piernas flexionadas.
Así se trabaja la parte alta de la espalda.
Se realizan tres series de 10 repeticiones.

5 A continuación se realizan las hiperextensiones. Sobre la tabla, con la espalda extendida, cuello alineado con hombros y sin levantarlo demasiado, bajar y subir.
Se trabaja la región lumbar.
Se realizan tres series de 10 repeticiones.

6 El siguiente movimiento se puede hacer con ligas o mancuernas. De pie con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos, éstos se abren y se bajan lo más que se pueda.
Con este pull down se ejercita la parte superior de la espalda.
Se realizan tres series de 10 repeticiones.

7 El ejercicio anterior tiene la siguiente variante: con la misma posición inicial se alterna el pull down con cada brazo.
Con las ligas se aísla más el músculo y se genera mayor resistencia.
Se realizan tres series de 10 repeticiones por cada brazo.

8 El siguiente movimiento puede llevarse a cabo con ligas o mancuernas. Con un pie adelante y otro atrás, las rodillas flexionadas y el brazo en un ángulo de 90 grados, se levanta lo más cerca del hombro que se pueda.
Aquí se ejercita la parte alta y la región dorsal.
Se realizan tres series de 10 repeticiones cada una por cada brazo.

Diseño por Alcides León
PRODUCTO LIGHT es una publicación del Grupo Editorial Producto
Piso 7, Torre ACO, c. Orinoco, Las Mercedes, Caracas, Venezuela
FAX +58 2 991.31.32 TELF. +58 2 993.50.11 email:light@infoline.wtfe.com

	Espaldas de película (2) La espalda, además de ser pieza fundamental para mantener la buena postura y favorecer el desarrollo de los abdominales, es una parte del cuerpo que carga con un buen número de las tensiones del día a día, por eso no debe dejarse fuera de las rutinas de ejercitación
	Las espaldas anchas y fuertes siempre han sido sinónimo de virilidad porque la morfología del cuerpo masculino se inclina hacia la figura de triángulo invertido. Sin embargo, no cabe duda de que las féminas de hoy también le dan atención especial porque el desarrollo de la espalda favorece en gran medida el buen tono muscular de brazos, glúteos y abdominales, y contribuye con una buena figura. Pero más allá de las consideraciones estéticas hay que mencionar que esta zona alberga seis grandes músculos que recubren a la columna vertebral, además de miles de terminaciones nerviosas. Por tal razón, se trata de una zona neurálgica que refleja en buena medida las tensiones que se acumulan a lo largo del día por el exceso de estrés. Así que tener una espalda en forma es una inversión en figura y salud. A continuación una rutina diseñada para las espaldas de ambos sexos y que incluye ejercicios que puede llevarse a cabo en el gimnasio y en el hogar:
	1 En la máquina denominada polea baja se realiza este movimiento. Con las piernas semiflexionadas y el torso inclinado hacia adelante se hala la polea hacia sí manteniendo la espalda recta y llevando los codos lo más atrás posible. Así se ejercita la parte alta de la espalda y región dorsal. Se realizan tres series de 10 repeticiones.
	2 En el Gravitron con barra fija se lleva a cabo el movimiento denominado pull up o cristo. En principio con los brazos extendidos se eleva todo el peso del cuerpo utilizando solo las extremidades superiores. Si se abren los brazos se trabaja más la parte alta de la espalda y si se mantienen cerrados se ejercitará la zona dorsal. Este ejercicio también se puede realizar en barras que no tengan el contrapeso de la máquina para aumentar su dificultad. Se realizan tres series de 10 repeticiones.
	3 Este movimiento se denomina pull down, y consiste en halar hacia abajo la polea. Se comienza sentado con los brazos extendidos y con las manos abiertas (otra versión es hacerlo con las muñecas cerradas) y bajar el peso. Es importante conservar la espalda recta y tratar de mantener por breves segundos el peso abajo.
	4 En la Smith Machine se realiza el ejercicio de remo inclinado que consiste en elevar la barra que se encuentra en el suelo hasta la altura del esternón. La espalda se mantiene recta, el cuello alineado con los hombros, los brazos abiertos como el ancho de los hombros y las piernas flexionadas. Así se trabaja la parte alta de la espalda. Se realizan tres series de 10 repeticiones.
	5 A continuación se realizan las hiperextensiones. Sobre la tabla, con la espalda extendida, cuello alineado con hombros y sin levantarlo demasiado, bajar y subir. Se trabaja la región lumbar. Se realizan tres series de 10 repeticiones.
	6 El siguiente movimiento se puede hacer con ligas o mancuernas. De pie con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos, éstos se abren y se bajan lo más que se pueda. Con este pull down se ejercita la parte superior de la espalda. Se realizan tres series de 10 repeticiones.
	7 El ejercicio anterior tiene la siguiente variante: con la misma posición inicial se alterna el pull down con cada brazo. Con las ligas se aísla más el músculo y se genera mayor resistencia. Se realizan tres series de 10 repeticiones por cada brazo.
	8 El siguiente movimiento puede llevarse a cabo con ligas o mancuernas. Con un pie adelante y otro atrás, las rodillas flexionadas y el brazo en un ángulo de 90 grados, se levanta lo más cerca del hombro que se pueda. Aquí se ejercita la parte alta y la región dorsal. Se realizan tres series de 10 repeticiones cada una por cada brazo.