PRODUCTO Light: Rutinas: Espaldas de película (1)

Espaldas de película (1)

Las rutinas de ejercicios diseñadas para la espalda no sólo son efectivas para fortalecer los músculos de esa zona, también ayudan a liberar tensiones y a eliminar esas molestias producto de malas posturas

Los ejercicios para fortalecer la espalda y otros de estiramiento resultan de gran ayuda a la hora de superar ciertas molestias que muchas personas suelen padecer en esta zona del cuerpo.

Ciertamente, las posturas incorrectas que adoptamos, así como las presiones a las que normalmente estamos sometidos, producen dolores en la espalda que bien pueden aliviarse con ejercicios. Por tal motivo, a continuación presentamos una rutina ideal para mantener la espalda en forma.

1 Estirado boca abajo, con las caderas y la pelvis apoyadas en el suelo. Los brazos se colocan a los lados con las palmas de las manos hacia arriba. Estirar las piernas hacia atrás y girar lentamente la parte frontal de los muslos hacia adentro. Con los pies y las piernas presionar los muslos y la superficie de los pies firmemente hacia abajo y levantar las rodillas. Contraer ligeramente los glúteos.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Zona que se trabaja: espalda.

2 Inspire lentamente. Espire, levante las piernas y estire la columna, poniendo la cabeza y los hombros en línea con los pies. Se deben estirar los brazos hacia atrás desde los hombros hasta la punta de los dedos. Mantener la posición, respirando normalmente.
Espire y baje al suelo. Repetir dos o tres veces.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Zona que se trabaja: espalda.

3 Estirarse boca abajo y colocar las manos, con las palmas hacia bajo, ligeramente abiertas hacia afuera, con los dedos estirados a los lados del pecho. Estirar las piernas a partir de los glúteos.
Tratar de alargarse hacia adelante a partir de la zona de la espalda superior.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Zona que se trabaja: espalda.

4 Espirar y empujar las manos y la superficie de los pies hacia abajo, manteniendo los brazos extendidos y levantando el tronco y las piernas. Arquear suavemente la columna hacia atrás y mover la pelvis hacia abajo. Alargar el cuello. Mantener la posición durante algunos segundos, respirando normalmente.
Presionar ambas palmas de las manos contra el suelo para aumentar la intensidad del estiramiento en la parte superior de la espalda. Espirar y flexionar los brazos para descender.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Zona que se trabaja: espalda.

5 Boca abajo, agarrarse los tobillos con ambas manos (las rodillas deben estar separadas atendiendo al ancho de las caderas). Presionar los muslos y la parte frontal de la pelvis hacia abajo, reduciendo la curva de la espalda inferior. Inspire. Luego espirar completamente.
Levantar las rodillas y empujar hacia arriba las dos piernas a la vez. Estirar los hombros hacia atrás y mover la parte superior de la columna hacia adentro. Subir las "espinillas". Estirarse sobre el abdomen. Mantener la posición respirando normalmente durante 20 segundos. Si la espalda es flexible levantar la cabeza. Descender suavemente soltando ambas piernas al final.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Zona que se trabaja: espalda.

6 Para finalizar hay que permanecer tendido en el suelo durante un rato. Luego hay que ponerse sobre las rodillas y llevar las caderas hacia atrás, dejando descansar los glúteos sobre los talones y estirando ambos brazos por delante de sí mismo. Esto ayuda a relajar toda la columna.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Zona que se trabaja: espalda.

7 A fin de facilitar el estiramiento conviene enrollar una toalla gruesa (unos 12 cms de diámetro), acostarse boca abajo y colocar la toalla bajo ambos muslos.
Luego se deben estirar las piernas una a una y los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba. Inspire, espire, levante la cabeza y los hombros y eleve los múslos. Al respirar hágalo de manera relajada y varias veces.

Diseño por Alcides León
PRODUCTO LIGHT es una publicación del Grupo Editorial Producto
Piso 7, Torre ACO, c. Orinoco, Las Mercedes, Caracas, Venezuela
FAX +58 2 991.31.32 TELF. +58 2 993.50.11 email:light@infoline.wtfe.com

	Espaldas de película (1) Las rutinas de ejercicios diseñadas para la espalda no sólo son efectivas para fortalecer los músculos de esa zona, también ayudan a liberar tensiones y a eliminar esas molestias producto de malas posturas
	Los ejercicios para fortalecer la espalda y otros de estiramiento resultan de gran ayuda a la hora de superar ciertas molestias que muchas personas suelen padecer en esta zona del cuerpo. Ciertamente, las posturas incorrectas que adoptamos, así como las presiones a las que normalmente estamos sometidos, producen dolores en la espalda que bien pueden aliviarse con ejercicios. Por tal motivo, a continuación presentamos una rutina ideal para mantener la espalda en forma.
	1 Estirado boca abajo, con las caderas y la pelvis apoyadas en el suelo. Los brazos se colocan a los lados con las palmas de las manos hacia arriba. Estirar las piernas hacia atrás y girar lentamente la parte frontal de los muslos hacia adentro. Con los pies y las piernas presionar los muslos y la superficie de los pies firmemente hacia abajo y levantar las rodillas. Contraer ligeramente los glúteos. Se realizan de 10 a 12 repeticiones. Zona que se trabaja: espalda.
	2 Inspire lentamente. Espire, levante las piernas y estire la columna, poniendo la cabeza y los hombros en línea con los pies. Se deben estirar los brazos hacia atrás desde los hombros hasta la punta de los dedos. Mantener la posición, respirando normalmente. Espire y baje al suelo. Repetir dos o tres veces. Se realizan de 10 a 12 repeticiones. Zona que se trabaja: espalda.
	3 Estirarse boca abajo y colocar las manos, con las palmas hacia bajo, ligeramente abiertas hacia afuera, con los dedos estirados a los lados del pecho. Estirar las piernas a partir de los glúteos. Tratar de alargarse hacia adelante a partir de la zona de la espalda superior. Se realizan de 10 a 12 repeticiones. Zona que se trabaja: espalda.
	4 Espirar y empujar las manos y la superficie de los pies hacia abajo, manteniendo los brazos extendidos y levantando el tronco y las piernas. Arquear suavemente la columna hacia atrás y mover la pelvis hacia abajo. Alargar el cuello. Mantener la posición durante algunos segundos, respirando normalmente. Presionar ambas palmas de las manos contra el suelo para aumentar la intensidad del estiramiento en la parte superior de la espalda. Espirar y flexionar los brazos para descender. Se realizan de 10 a 12 repeticiones. Zona que se trabaja: espalda.
	5 Boca abajo, agarrarse los tobillos con ambas manos (las rodillas deben estar separadas atendiendo al ancho de las caderas). Presionar los muslos y la parte frontal de la pelvis hacia abajo, reduciendo la curva de la espalda inferior. Inspire. Luego espirar completamente. Levantar las rodillas y empujar hacia arriba las dos piernas a la vez. Estirar los hombros hacia atrás y mover la parte superior de la columna hacia adentro. Subir las "espinillas". Estirarse sobre el abdomen. Mantener la posición respirando normalmente durante 20 segundos. Si la espalda es flexible levantar la cabeza. Descender suavemente soltando ambas piernas al final. Se realizan de 10 a 12 repeticiones. Zona que se trabaja: espalda.
	6 Para finalizar hay que permanecer tendido en el suelo durante un rato. Luego hay que ponerse sobre las rodillas y llevar las caderas hacia atrás, dejando descansar los glúteos sobre los talones y estirando ambos brazos por delante de sí mismo. Esto ayuda a relajar toda la columna. Se realizan de 10 a 12 repeticiones. Zona que se trabaja: espalda.
	7 A fin de facilitar el estiramiento conviene enrollar una toalla gruesa (unos 12 cms de diámetro), acostarse boca abajo y colocar la toalla bajo ambos muslos. Luego se deben estirar las piernas una a una y los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba. Inspire, espire, levante la cabeza y los hombros y eleve los múslos. Al respirar hágalo de manera relajada y varias veces.