PRODUCTO Light: Rutinas: Gluteos de acero

Gluteos de acero

Sin duda, el derriére es una de las partes del cuerpo que mayor atención acapara y mejor atención merecen. De allí la preocupación, tanto de hombres como de mujeres, de mantener esos músculos bien tonificados, una meta fácilmente alcanzable con algo de dieta y una acertada rutina de ejercicios

Los glúteos son por naturaleza una zona que necesita de muchas atenciones, ya que soportan el peso corporal de buena parte del día cuando no lo hacen los pies, y al estar sentados, postura adoptada en la mayoría de los trabajos, se favorece la pérdida de tono en esos músculos.

Ciertamente, se trata de una de las partes de la figura humana que demanda mayores cuidados, que van desde el uso de cremas tonificantes hasta una dieta baja en grasa, pasando por una serie de ejercicios específicos para poner a trabajar esos músculos a millón.

Por esta razón, a continuación presentamos una rutina que puede llevarse a cabo en el hogar o en el gimnasio, basada en ejercicios perfectamente combinables entre sí con el fin de no aburrirse y trabajar las diferentes áreas que componen los glúteos.

Si bien en un principio se recomienda realizarla sin peso, progresivamente se debe aumentar el mismo con la ayuda de mancuernas con el fin de delinear el músculo y optimizar los resultados.

1 De pie, con las piernas separadas. Incline el tronco hacia adelante con las espalda recta. Al realizar esta acción proyecte los glúteos hacia atrás. Flexione las piernas manteniendo el tronco inclinado hacia adelante.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.

2 De pie, una pierna adelante y la otra apoyada atrás. La pierna derecha se flexiona y se extiende (sube y baja) hasta la línea media. El peso y esfuerzo realizado en el ejercicio debe concentrarse en el talón de la pierna delantera. Se alternan ambas extremidades.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio también puede realizarse con la ayuda de una banco o step que produce un mayor grado de dificultad siguiendo las indicaciones descritas anteriormente.

3 De pie, con las piernas juntas y las manos apoyadas en una pared o barra. Llevar la pierna totalmente extendida hacia atrás hasta el punto que se sienta la tensión concentrada en los glúteos. Allí, realizar movimientos cortos, subiendo y bajando la pierna. Repita el ejercicio con la otra extremidades.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

4 Acostado boca arriba, las piernas flexionadas y los pies apoyados totalmente en el suelo, se levantan las caderas y se contraen los glúteos. Se mantiene esta posición por unos segundos y se bajan las caderas pero sin tocar el suelo.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.

5 Acostado boca abajo, con las piernas extendidas y las manos en la cabeza. Se elevan al mismo tiempo piernas y cabeza, a la vez que se contraen los glúteos.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.

6 Acostado de lado. La pierna que se encuentra en el suelo se extiende, mientras que la otra se flexiona y se pasa por atrás de la primera pierna, la que está extendida se sube y se baja con movimientos cortos sin tocar el suelo. Se cambia de lado y se repite el ejercicio.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

7 Acostado de lado. La pierna que está en contacto con el suelo se flexiona, mientras la otra se extiende. A continuación se sube y se baja la pierna extendida con movimientos cortos, pero sin llegar a tocar el suelo. Se cambia de lado y se repite el ejercicio.
Se realiza de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

8 Acostado sobre un banco boca abajo, se sujetan ambos pies con una mancuerna.
Se extienden y se flexionan ambas piernas, mientras se contraen bien los glúteos.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones.

9 En el mismo banco, piernas y brazos completamente extendidos, simulan el movimiento de nado, mientras se contraen los glúteos.
Se realizan de 10 a 12 repeticiones por cada serie.

Diseño por Alcides León
PRODUCTO LIGHT es una publicación del Grupo Editorial Producto
Piso 7, Torre ACO, c. Orinoco, Las Mercedes, Caracas, Venezuela
FAX +58 2 991.31.32 TELF. +58 2 993.50.11 email:light@infoline.wtfe.com

	Gluteos de acero Sin duda, el derriére es una de las partes del cuerpo que mayor atención acapara y mejor atención merecen. De allí la preocupación, tanto de hombres como de mujeres, de mantener esos músculos bien tonificados, una meta fácilmente alcanzable con algo de dieta y una acertada rutina de ejercicios
	Los glúteos son por naturaleza una zona que necesita de muchas atenciones, ya que soportan el peso corporal de buena parte del día cuando no lo hacen los pies, y al estar sentados, postura adoptada en la mayoría de los trabajos, se favorece la pérdida de tono en esos músculos. Ciertamente, se trata de una de las partes de la figura humana que demanda mayores cuidados, que van desde el uso de cremas tonificantes hasta una dieta baja en grasa, pasando por una serie de ejercicios específicos para poner a trabajar esos músculos a millón. Por esta razón, a continuación presentamos una rutina que puede llevarse a cabo en el hogar o en el gimnasio, basada en ejercicios perfectamente combinables entre sí con el fin de no aburrirse y trabajar las diferentes áreas que componen los glúteos. Si bien en un principio se recomienda realizarla sin peso, progresivamente se debe aumentar el mismo con la ayuda de mancuernas con el fin de delinear el músculo y optimizar los resultados.
	1 De pie, con las piernas separadas. Incline el tronco hacia adelante con las espalda recta. Al realizar esta acción proyecte los glúteos hacia atrás. Flexione las piernas manteniendo el tronco inclinado hacia adelante. Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
	2 De pie, una pierna adelante y la otra apoyada atrás. La pierna derecha se flexiona y se extiende (sube y baja) hasta la línea media. El peso y esfuerzo realizado en el ejercicio debe concentrarse en el talón de la pierna delantera. Se alternan ambas extremidades. Se realizan de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio también puede realizarse con la ayuda de una banco o step que produce un mayor grado de dificultad siguiendo las indicaciones descritas anteriormente.
	3 De pie, con las piernas juntas y las manos apoyadas en una pared o barra. Llevar la pierna totalmente extendida hacia atrás hasta el punto que se sienta la tensión concentrada en los glúteos. Allí, realizar movimientos cortos, subiendo y bajando la pierna. Repita el ejercicio con la otra extremidades. Se realizan de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.
	4 Acostado boca arriba, las piernas flexionadas y los pies apoyados totalmente en el suelo, se levantan las caderas y se contraen los glúteos. Se mantiene esta posición por unos segundos y se bajan las caderas pero sin tocar el suelo. Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
	5 Acostado boca abajo, con las piernas extendidas y las manos en la cabeza. Se elevan al mismo tiempo piernas y cabeza, a la vez que se contraen los glúteos. Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
	6 Acostado de lado. La pierna que se encuentra en el suelo se extiende, mientras que la otra se flexiona y se pasa por atrás de la primera pierna, la que está extendida se sube y se baja con movimientos cortos sin tocar el suelo. Se cambia de lado y se repite el ejercicio. Se realizan de 10 a 12 repeticiones por cada lado.
	7 Acostado de lado. La pierna que está en contacto con el suelo se flexiona, mientras la otra se extiende. A continuación se sube y se baja la pierna extendida con movimientos cortos, pero sin llegar a tocar el suelo. Se cambia de lado y se repite el ejercicio. Se realiza de 10 a 12 repeticiones por cada lado.
	8 Acostado sobre un banco boca abajo, se sujetan ambos pies con una mancuerna. Se extienden y se flexionan ambas piernas, mientras se contraen bien los glúteos. Se realizan de 10 a 12 repeticiones.
	9 En el mismo banco, piernas y brazos completamente extendidos, simulan el movimiento de nado, mientras se contraen los glúteos. Se realizan de 10 a 12 repeticiones por cada serie.